小編今天給大家?guī)?lái)的是杠鈴鍛煉一部分方法，希望大家喜歡。

操作方法

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杠鈴蹲起：杠鈴蹲起主要鍛煉的部位是下腹部，可以收緊下腹部強(qiáng)化腰腹部的肌肉。tips：做杠鈴蹲起動(dòng)作的時(shí)候腰部要挺直（如果覺(jué)得腰部難以挺直則可以在腳后跟墊上兩個(gè)小杠鈴片)，練習(xí)時(shí)候根據(jù)熟練情況需要逐步的加強(qiáng)杠鈴的重量來(lái)增加腹肌的鍛煉量。每組20次，做5組。1、兩腳站開(kāi)，杠鈴放于肩部位置，兩只手之間的握距要稍微的比肩部要寬一些。2、屈膝下蹲，臀部要后移，胸部向前挺。下蹲的時(shí)候挺胸、抬頭、收緊腰部，上體保持正直的姿勢(shì)，大腿與小腿的角度應(yīng)該接近于90°，下蹲的時(shí)候吸氣還原的時(shí)候吸氣。

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杠鈴上斜臥推：鍛煉胸大肌，塑造胸部肌肉線(xiàn)條，同時(shí)鍛煉肱三頭肌。上舉時(shí)吸氣，靜止時(shí)呼氣，下落時(shí)吸氣，落到原位時(shí)呼氣。1、頭朝上，斜臥長(zhǎng)凳，兩手正握杠鈴置于胸部上方。2、把杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直。靜止一秒，慢慢下落，回復(fù)動(dòng)作。

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杠鈴彎舉：也有人叫胸前彎舉、負(fù)重彎舉等，簡(jiǎn)稱(chēng)“彎舉”，主練肱肌、肱二頭肌、肱橈肌和旋前圓肌。

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杠鈴哈克深蹲技術(shù)：哈克深蹲也叫杠鈴后蹲，是常見(jiàn)的鍛煉腿部肌肉的深蹲方法之一，動(dòng)作針對(duì)性強(qiáng)。是深受喜歡的訓(xùn)練動(dòng)作。起始姿勢(shì)：雙腳與肩同寬站立，雙手在體后寬距抓杠，掌心向后；腰部挺直，身體微微前傾。頭部平視且背部平直動(dòng)作要領(lǐng)：杠鈴沿著大腿下蹲（半蹲）下蹲至大腿與地面平行位置。還原動(dòng)作后膝蓋稍微彎曲。不要直立，膝關(guān)節(jié)會(huì)壓力過(guò)大。

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俯身杠鈴劃船：練背部肌肉膝關(guān)節(jié)稍稍彎曲，雙腳分開(kāi)稍稍超過(guò)臀部的寬度。上半身從臀部的位置向前傾斜，約與地面呈30度角。采用手心朝下的方式握住杠鈴桿，握距與肩同寬。保持腹肌緊繃，用背部肌肉的力量把杠鈴拉向下腹部。在動(dòng)作最高點(diǎn)，把兩個(gè)肩胛骨靠攏，充分收緊背部肌肉。然后緩慢返回起始位置。

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杠鈴鍛煉方法有很多種，小編只是列舉了一點(diǎn)，以上內(nèi)容均來(lái)自互聯(lián)網(wǎng)，感謝原作者“健身吧”分享的方法，希望大家喜歡，小編提醒大家鍛煉要注意安全哦。